Cook with Heart-Healthy Foods

你可以通过以下方法保护你的心脏和血管:

  • 少吃不健康的脂肪(反式脂肪,饱和脂肪酸和胆固醇)和通过选择脂肪,帮助你的胆固醇水平的类型(不饱和脂肪)。
  • 保持健康的体重,保持部分透视,以及选择健康的食物.
  • 减少钠的摄入,which can help many people with blood pressure control.

你使用的配料和烹饪方法会有很大的不同。下面是一些有益心脏健康的饮食和烹饪的实用技巧。

选择正确的脂肪——适度!!

这意味着限制高反式脂肪的食物,饱和脂肪和胆固醇——像加工过的零食和糖果,烘焙食品,油炸食品,高脂乳制品,固体脂肪,高脂肪的肉类。

相反,选择瘦蛋白食品和低脂乳制品。限制你购买和食用的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物作为你的零食和食物,比如新鲜蔬菜,全谷物,坚果和水果。烹调时,skip the butter and margarine and try healthy vegetable-based oils in moderation.

阅读更多关于哪些食物包含的信息健康及不健康脂肪.

包括那些欧米茄-3

_-3脂肪酸是一种有助于防止动脉阻塞的健康脂肪。我们建议你每周至少两次在餐食计划中包括鱼(非油炸的),尤其是那些富含-3脂肪酸的食物。这些“胖子鱼包括鲑鱼,金枪鱼,鲱鱼,虹鳟鱼,mackerel and sardines.

Other foods that provide omega-3 fatty acids include soybean products,核桃亚麻籽和菜籽油。如果你能在你的饮食中包括这些来源,那也是很棒的。试着在早饭燕麦片中加入胡桃或者把豆腐放入炒锅里。

选择健康的烹饪方法

你可以通过烧烤来减少饮食中的卡路里,微波,烘烤,焙烧,蒸或烤的食物。避免油炸食物很多油,猪油或黄油。

它是利用一些脂肪,烹调好。只要确保你使用的不饱和脂肪油含量高,不要使用太多。(记住,所有的脂肪都富含卡路里,一些想法是橄榄色的,花生,玉米,蔬菜,红花,向日葵和亚麻油。如果你想减少菜肴中的卡路里,不粘锅和烹饪喷雾也很有效。

自制和新鲜是最好的!!

餐馆里的食物往往卡路里含量很高,钠,还有不健康的脂肪——如果你吃得心脏健康,所有你想看的东西。尽量在家用新鲜食物烹饪,健康成分。你会发现你对食物中的食物有更多的控制。

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没有不健康的脂肪和盐增加风味

寻找用草药和调味料万博体育客户端代替盐的食谱,黄油,猪油,或其他不健康的脂肪。Try these tricks to season your food:

  • 挤压鲜榨青柠汁或柠檬汁的蒸菜,烤鱼,大米沙拉或意大利面。
  • Try salt-free lemon pepper or mesquite seasoning on chicken.
  • 试试无盐的香草和香料。新鲜的草药也是一个不错的选择。
  • 用洋葱和大蒜使肉类和蔬菜变得有活力。
  • 尝试用烤肉酱或自制腌料腌烤鸡肉或猪肉。

减肥的时候可能

从肉类和家禽中切掉可见的脂肪。把食物放在架子上烤,让脂肪滴下来。提前一天做汤,这样你就可以把它们冷却,然后去掉上面的脂肪。

在你最喜欢的食谱健康成分替代万博体育客户端

而不是普通碎牛肉……
尝试90% lean ground beef or better yet,试试瘦削的土鸡胸脯。
为什么??更少的卡路里,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是酸奶油在墨西哥玉米卷上或浸泡…
尝试脱脂普通酸奶(普通的或希腊的)。
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烹饪蔬菜或蛋白质食物时…
尝试不含反式脂肪酸的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么??无反式脂肪,较少的饱和脂肪和更多的心脏健康的不饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烘焙时…
尝试用苹果酱代替一半。
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶……
尝试1% milk or skim milk.
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是普通奶酪……
尝试低脂奶酪或少用。
为什么??更少的卡路里,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是加氢油的零食,palm oil or coconut oil (crackers,炸薯条,糖果或烘烤)…
尝试水果加纯酸奶,新鲜蔬菜和腐殖质,一片全麦吐司和天然花生酱,坚果和干果。
为什么??少钠,不饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通蛋黄酱……
尝试三明治上放些蛋黄酱或芥末。试试脱脂纯酸奶或者脱脂纯酸奶和淡蛋黄酱的组合,如果用于调料,调味汁和蘸酱。
为什么??更少的卡路里。

而不是博洛尼亚,意大利香肠或巴斯德拉米……
尝试低钠火鸡片或烤牛肉片。或者更好,在周末烹饪新鲜的鸡肉或火鸡,并利用整个星期吃饭。
为什么??少得多的脂肪,较少的饱和脂肪和钠。

耐心教育材料-保护心脏:做出明智的食物选择
这本两页的心脏健康食品介绍是PDF格式的,所以你可以下载它,打印它,然后分发给病人。

您还可以下载西班牙语版本。

  • 最后回顾:9月22日,二千零一十四
  • 上次编辑:9月22日,二千零一十四

文章来自《糖尿病预测》杂志:

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