做饭对心脏健康有益的食物

你可以保护心脏和血管:

  • 少吃不健康的脂肪(反式脂肪,饱和脂肪和胆固醇),通过选择类型的脂肪,帮助你的胆固醇水平(不饱和脂肪)。
  • 保持健康的体重保持在视角和部分选择健康的食物
  • 减少钠的摄入,它可以帮助许多人与血压控制。

您所使用的原料和烹饪可以产生很大的影响。下面是一些实用的小贴士可以记住有益心脏健康的饮食和烹饪。

选择正确的脂肪——适度!!

这意味着限制反式脂肪含量高的食物,饱和脂肪和胆固醇,如加工零食和糖果,烘焙食品,油炸食品、高脂乳制品,固体脂肪,和高脂肪的肉类。

相反,选择低脂高蛋白食物和低脂乳制品。限制你购买和食用的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物作为你的零食和食物,比如新鲜蔬菜,全谷类,坚果和水果。做饭时,跳过黄油和人造黄油,健康的蔬菜类油适量。

阅读更多关于哪些食物健康的和不健康的脂肪对我们的脂肪页面

包括ω- 3脂肪酸

_-3脂肪酸是一种有助于防止动脉阻塞的健康脂肪。我们建议你每周至少两次在餐食计划中包括鱼(非油炸的),尤其是那些富含-3脂肪酸的食物。这些“油腻的鱼包括三文鱼,长鳍金枪鱼,鲱鱼,彩虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

其他提供ω- 3脂肪酸的食物包括大豆产品,核桃,亚麻籽和菜籽油。这也是伟大的如果你能在饮食中加入一些来源。试着在早饭燕麦片中加入胡桃或者把豆腐放入炒锅里。

选择一个健康的烹饪方法

你可以减少你的三餐的热量烤,微波、烘烤,烘焙,蒸或烤的食物。避免油炸食物在很多油,猪油和黄油。

它是好的烹饪时使用一些脂肪。只要确保你使用的不饱和脂肪油含量高,不要使用太多。(请记住,所有的脂肪都密集在卡路里,所以他们很快就会加起来。)有些想法是橄榄色的,花生、玉米,蔬菜,红花,向日葵或亚麻籽油。不粘锅的锅和烹饪喷雾也工作得很好如果你想减少卡路里的一道菜。

自制的和新鲜的是最好的!!

餐厅的食品往往是高热量的食物,钠,和不健康的脂肪,一切你想看如果你吃心脏健康。尽量在家用新鲜食物烹饪,健康成分。你会发现你有更多控制进入你的食物。

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提高味道没有不健康的脂肪和盐

寻找用草药和调味料万博体育客户端代替盐的食谱,黄油,猪油,或其他不健康的脂肪。试试这些技巧来赛季你的食物:

  • 挤压新鲜柠檬汁或酸橙汁蒸蔬菜,烤过的鱼,米饭,沙拉或意大利面。
  • 试试无盐柠檬胡椒或豆科灌木调味鸡。
  • 试一试不含盐的药草和香料。新鲜的草药也是一个不错的选择。
  • 用洋葱和大蒜,让肉类和蔬菜。
  • 尝试腌制和烧烤鸡肉或猪肉烧烤酱或自制腌料。

减少脂肪

切掉可见脂肪从肉类和家禽。一个架子上烤食物让脂肪滴完。让汤提前一天,这样你就可以冷却,然后删除已经上升到顶部的脂肪。

在你最喜欢的食谱替代健康的成分万博体育客户端

而不是普通牛肉……
尝试瘦牛肉90%或者更好的是,尝试精益地面土耳其乳房。
为什么?吗?减少卡路里,减少饱和脂肪和胆固醇。

而不是酸奶油在墨西哥玉米卷上或浸泡…
尝试脱脂酸奶(定期或希腊)。
为什么?吗?更少的热量,减少饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烹饪蔬菜或蛋白质食物时…
尝试不含反式脂肪酸的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么?吗?不含反式脂肪,较少的饱和脂肪和更多的心脏健康的不饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油当烤……
尝试用一半苹果酱。
为什么?吗?更少的热量,减少饱和脂肪。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶……
尝试1%的牛奶或脱脂牛奶。
为什么?吗?更少的热量,减少饱和脂肪。

而不是常规的奶酪……
尝试低脂奶酪或少用。
为什么?吗?减少卡路里,减少饱和脂肪和胆固醇。

而不是零食和氢化油,棕榈油和椰子油(饼干、芯片,糖果或烘焙食品)…
尝试水果加纯酸奶,新鲜蔬菜和腐殖质,一片全麦面包和天然花生酱,坚果和干果。
为什么?吗?少钠,不饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通蛋黄酱……
尝试光蛋黄酱三明治或芥末。试试脱脂纯酸奶或者脱脂纯酸奶和淡蛋黄酱的组合,如果用于调料,调味汁和蘸酱。
为什么?吗?减少卡路里。

而不是博洛尼亚,意大利香肠或巴斯德拉米……
尝试低钠片火鸡或烤牛肉。或者更好的是,周末煮新鲜的鸡或火鸡和使用整个星期吃饭。
为什么?吗?更少的脂肪,较少的饱和脂肪和钠。

耐心教育材料-保护心脏:做出明智的食物选择
这两页的介绍对心脏健康有益的食物在PDF格式,这样你就可以下载它,打印出来,然后分发给病人。

您还可以下载西班牙语版本。

  • 上次审查时间:9月22日,2014
  • 上次编辑:9月22日,2014

文章从《糖尿病预测》杂志:

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